Vitamíny skupiny B

Vitaminy skupiny B, souhrnně nazývané jako B-komplex, jsou esenciální látky, které zajišťují správné fungování našeho organismu. Esenciální znamená, že tělo si je nedokáže vyrobit z jiných živin a musíme je dodávat v potravě. Deficit vitamínu sk. B nás může dobře potrápit.Pokud si uvědomíte, který typ vitaminu B vám chybí a doplníte jej, můžete si ušetřit mnoho obtíží.

Vitamínů označovaných písmenem B, existuje vícero typů. Každý má vliv na trochu jinou část lidského zdraví. Společnou mají hlavně rozpustnost ve vodě. Díky tomu není riziko předávkování tak velké jako u jiných druhů vitamínů.

Test na vitamín B6

„Dr. J. M. Ellis vyvinul rychlý časný test, který má varovat před nedostatkem vitaminu B6 pyridoxinu. Natáhněte ruku dlaní vzhůru a snažte se ohnout dva poslední klouby prstů, až špičky prstů dosáhnou dlaně (to neznamená sevření ruky v pěst, protože jsou ohnuty jen poslední klouby). Zkuste tento test na obou rukou. Pokud se špičky prstů nedotknou dlaně, je nedostatek vitaminu B6 pravděpodobný,“ radí E. Mindell ve své knize Vitaminová bible pro 21. století.

Pokud jste u testu neuspěli, je pravděpodobné, že se potýkáte s nedostatkem vitaminu B6, který se u mnoha jedinců projevuje v podobě aft či rozpraskaných koutků. Deficit se může podepsat také na vašem celkovém špatném rozpoložení, které vyúsťuje v nervozitu. Některé pacienty dokonce v noci budí úporné křeče v nohách, jiní se potýkají s tím, že jejich tělo zadržuje tekutiny. Řešení je jednoduché, buďto se můžete spolehnout na tablety anebo dodat tělu, co si žádá, přirozenější cestou.

Ořechy jsou výborným zdrojem vitamínu B6. Máte chutě na arašídy? Chybí vám zřejmě celý B-komplex.

Vitamíny skupiny B: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B8, B9, B12

Nedostatek se projevuje:

•         ekzémy

•         akné

•         afty

•         nespavost

•         únava

•         celkové nechuti k vykonávání fyzické aktivity

•         zácpa

Při nedostatku byste měli do svého jídelníčku zahrnout:

•        pivovarské kvasnice a pivo

•         hrozny, ananas

•         celozrnné obiloviny

•         sýry

•         maso

•         vejce

•         luštěniny

•         ořechy

•         sezamová, slunečnicová a dýňová semínka

•         některé druhy zeleniny

•         nelouvaná rýže

B vitamíny se doporučuje užívat:

•         při nadměrné psychické i fyzické zátěži

•         hodí se pro posilování imunity

•         jako doplňující vitamín pro léčbu velkého množství chorob

Vzhledem k snadné dostupnosti byste s jeho získáváním neměli být problém. 

Výroba klasické „bílé“ mouky naopak mnohé B vitamíny ničí, což v kombinaci s nevhodnou stravou může i v dnešní době vést k nedostatku celého B-komplexu.

Výborným doplňkem stravy k zajištění přísunu vitamínů B-komplexu je pangamín, který koupíte v lékárně nebo včelý pyl od FLP.

Vitamín B1 (thiamin)

• srdce

• metabolismus tuků a sacharidů

• činnost jater

• nervový systém a dobrou paměť

• deprese

• migrény

• hojení ran

• pásový opar

• lepší spánek

• zmírnění bolestí

Nejbohatší zdroje na kg:

50mg: pivovarské kvasnice

20mg: pšeničné klíčky

16mg: pivo

10mg: para ořechy, žitné klíčky, sojové boby,mák a arašídy

6mg: vepřové maso a vepřová játra

5mg: pšenice a rýže

2mg: drůbeží a rybí maso

Dale: brambory, luštěniny,

Thiamin se z potravy ztrácí tepelnou úpravou. Jak velké ztráty jsou záleží na druhu potravy, jelikož je často vázán do složitějších skoučenin a proto ani u vývarů nemusí být ztráty příliš vysoké. Na rozpadu thiaminu se podílí i vitamin C, proto nemohou být současně v jedné tabletce potravinováho doplňku. Thiamin se v těle neukládá, tělo vylučuje momentální nadbytek močí, a proto je nutné tento vitamín průběžně dodávat. V těle se jeho zásoba udrží asi 4-10dní a jeho množství se snižuje i při pití kávy a velkého množství čaje.

Stejně jako u všech ostatních vitamínů skupiny B, není vhodné tento vitamín dlouhodobě užívat samostatně, neboť se porušuje vzájemná rovnováha mezi všemi vitamíny, což vede k dalším obtížím.

Potrava bohatá na bílkoviny a tuky snižuje potřebu thiaminu, naopak bohatá na cukry potřebu thiaminu zvyšuje. Při tělesné námaze a stresu jeho spotřeba stoupá.

Denní potřeba

nejvyšší přípustné množství v denní dávce je stanoveno na 10 mg.

Projevy nadbytku

Jeli podávána měsíc dávka přibližně 5 mg za den, mohou se objevit silné bolesti hlavy, podrážděnost, nesoustředěnost a nespavost. Určitou výjimku tvoří lidé s výrazně zvýšenou fyzickou námahou, jako jsou například aktivní sportovci. Avšak ani v tomto případě by neměl být denní příjem vyšší než 3 mg.

Potřeba tohoto vitamínu vzrůstá při horečce a při kojení.

Pro organismus není vhodná jednorázová vysoká dávka. Velké dávky zintenzivňují činnost štítné žlázy a také produkci inzulínu.

Projevy nedostatku:

• neschopnost sousředit se

• vyšší nervozita

• nechutenství

• poruchy srdečního rytmu

• zácpa

• stížené dýchání

• depresivní nálady

• poruchy spánku

• svědění v pažích a nohách

Vitamín B2 (riboflavin)

• tvorba enzymů, které zpracovávají cukry a odbourávají bílkoviny a tuky

• zdravá pleť

• zrak

• tvorba červených krvinek

• plodnost

• opary

• hojení ran a regenerace tkání

   

Zdroje:

• mléko

• luštěniny

• špenát

• kapusta

• brokolice

• obiloviny

• vejce

• neurologické onemocnění a stres

• migrény

Vitamín B3 (niacin)

• důležitý při velkém stresu a při depresích (i schizofrenie)

• brání vzniku cukrovky

• upravuje vysoký krevní tlak

• snižuje škodlivý cholesterol

• neplodnost

   

Zdroje:

• pivovarské kvasnice

• maso

• mléko

• vejce

• listová zelenina

   

Vitamín B4 (adenin)

V současné době není označován jako vitamín, ale tělu je velice prospěšný.

• riziko srdečních onemocnění a vývojových poruch plodu

• pokožka vlasů

• snižuje hladinu homocysteinu

Vitamín B5 (kyselina pantothenová)

• růst vlasů a nehtů

• kloubní pouzdra 

• mozkové poruchy (proti vzniku aterosklerózy, pomáhá při koncentraci, zlepšuje paměť, zmírňuje migrény atd.)

• hojení ran

• branyschopnost

• při hubnutí

• alergie

Zdroje:

• maso

• vnitřnosti

• obilniny

• luštěniny

Vitamín B6 (pyridoxin)

• afty

• rozpraskané koutky

• celková nervozita

• nočními křeče v nohou

• zadržování tekutin v těle

• menstruační a přechodové potíže

• hubnutí

• vývoj plodu

• prevence srdečních chorob

• imunita

• kožní choroby

Zdroje:

• maso hlavně vepřové

• játra

• ryby

• luštěniny

• vejce

• kapusta

• mrkev

• ořechy

• celozrnný chléb

• sušené kvasnice

Vitamín B7 (biotin)

• zdravá pleť

• kvalita vlasů a nehtů

• spánek

• hubnutí

• upravuje hladinu cukru v krvi

• nervový systém a deprese

Vitamín B8 (inositol)

Není v současné době označován jako vitamín

• antioxidant

• při redukčních dietách

• paměť

• zdravé nervy

• chrání játra před prorůstáním tukem

   

Vitamín B9 (kyselina listová) 

• těhotenství, kvůli správnému vývoji plodu

• nervový systém

• celkové zklidnění organismu

• snižuje vysoký krevní tlak

• odstraňuje nechutenství a žaludeční potíže

• růst vlasů a zamezuje jejich předčasnému šedivění

Zdroje

• listová zelenina

• kvasnice

• játra

   

Kyselina listová je nejdůležitější před případným těhotenstvím, v jeho průběhu i při kojení. Podíli se na dělení buňěk a metabolismu bílkovin.V buňěčném jádře se nachází DNA, podle níž se složitým procesem tvoří bílkoviny. Pokud se buňka dělí musí se přesně zkopírovat i DNA, jinak dojde k poškození celé funkce buňky, což může mít fatální následky. Právě k tomu je zapotřebí právě B9. Velkou úlohu hraje při vývoji nervové soustavy dítěte včetně mozku a míchy, a to se děje již v prvních fázích vývoje plodu. V případě, že nastávající matka nemůže plodu zajistit dostatečný přísun B9, plod se nevyvíjí správně a nastávají degenerativní změny jako je např. rozštěp páteře. B9 je třeba u jakéhokoli dělení buněk po celý život, jako třeba hojení ran, tvorbě svalů, obnově tkání, atd.

Vitamín B12 (cobalamin)

• anémii a jiné krevní choroby

• tvorba červených krvinek

• snižuje hladinu homocysteinu

• energie

• zlepšuje náladu

• spánek

• imunita

• paměť

• koncentrace

• roztroušená skleróza

Zdroje

• mléčné výrobky

• vejce

• játra

   

Kobalamin (vit. B12) je spolu s kyselinou listovou (vit. B9) důležitý pro dělení červených krvinek, jež zásobují buňky kyslíkem, bez kterého nemohou přežít. Pokud se červené krvinky nemohou dělit, stanou se příliš velkými a zdeformovanými, čímž nejsou schopny efektivně roznášet kyslík. Nedostatek B12 je v tomto případě nahrazen zvýšením B9 v krvi, což ale může vést např. k narušení nervové soustavy (u epileptiků může vyvolat křeče), aniž by se zjistila příčina. Obě látky jsou i důležitým pomocníkem při odbourávání homocysteinu, který se tvoří jako vedlejší produkt metabolismu bílkovin, a jejich nedostatek může způsobit degeneraci nervových vláken v míše. K zajištěná dostatečného množství B12 a B9 lze využít potravinový doplněk od FLP B12 plus.

Další úkolem B12 v organismu je správná funkce celé nervové soustavy. Při dlouhodobě nízkém výskytu B12 může docházet k depresím a postupné demenci.

Nedostatek B12 je především u veganů, kterí nekonzumují potraviny živočišného původu, což je jedinný dostatečný zdroj přirozeného kobalaminu. Některé rostliny, jako např. mořská zelenina či řasa Spirulina nebo fermentované sójové výrobky, mohou obsahovat obdobu B12, ale nejsou spolehlivými zdroji aktivní formy vitamínu B12.

Laktoovovegetariáni mohou získat dostatečné množství vitamínu B12 z mléčných výrobků a vajec, pokud je pravidelně konzumují!

Spolehlivým zdrojem B12 jsou vnitřnosti (játra, srdce a ledviny), maso, vejce, mléko a sýry. Střevní bakterie produkují též kobalamin, ale jen velmi malá část je schopna se dostat přes stěnu tlustého střeva do krve.

Trávicí trakt je schopný vstřebat jen omezené množství B12 v určitém čase. Tudíž je daleko efektivnější přijímat B12 po celý den v malých dávkách, než naráz.